Zdrav dnevni jedilnik

Ko načrtujemo zdrav dnevni jedilnik, moramo vedeti: kako, kdaj, in kolikokrat na dan naj jemo?

Kako?

15 - 20 minut traja, preden dobijo možgani signal iz želodca, da je želodec poln. Zato je nujno, da jeste počasi in da hrano dobro prežvečite, saj se presnova začne že v ustih. Vsak od vas pozna ljudi, ki lahko obrok hrane zbašejo v usta v nekaj minutah, takšni ljudje niso nikoli siti, jedo preveč, verjetno pa imajo tudi težave z debelostjo.

Kdaj in kolikokrat na dan naj jemo?

Najbolje petkrat na dan:

  • Obvezen zajtrk

Zjutraj se zbudite, vaš želodec se je postil celo noč, ob vikendih takšno postenje lahko traja celo več kot 12 ur. Zajtrk bo zagotovil vašemu telesu in možganom novo energijo in tako boste pripravljeni na zahtevne in naporne naloge, ki vas čakajo v šoli. Najslabši način za hujšanje je prav gotovo preskakovanje zajtrka. Kaj ne bi bilo bolje, če bi preskočili raje kakšen prigrizek, ki vsebuje veliko maščob?

Zdrav zajtrk naj bo pretežno sestavljen iz hrane, ki vsebuje veliko sestavljenih ogljikovih hidratov kot so: kosmiči, muesliji, žita, polnozrnat kruh, sadje in zelenjava. Vaši možgani potrebujejo za normalno delovanje ogljikove hidrate, zato jim jih z zajtrkom morate zagotoviti.

  • Dopoldanska malica

Če želite, da bosta vaše telo in možgani v popolni pripravljenosti, potem morate skrbeti za redno dovajanje energije. Malica je manj obilna kot zajtrk, poskrbimo, da jo zaužijemo vsaj 3 do 5 ur po zajtrku, tako si naj sledijo tudi ostali obroki. Na ta način ob vsakem naslednjem obroku ne boste čutili neustavljive lakote, možgani pa bodo enakomerno preskrbljeni s potrebno energijo.
In kaj si privoščite za malico? Hrano, ki jo imate radi, ki ima malo maščob in ki vsebuje veliko hranljivih snovi:

  • solate, ki jih pripravite s prelivom iz manj mastnega jogurta,
  • sadje, sadni sokovi,
  • jogurti, siri in mleko z manj maščob
  • polnozrnat kruh, žemljice ali štručke
  • če ne morete mimo klasičnega sendviča, mu dodajte različno zelenjavo. Na koncu se posladkajte s kosom sadja.
  • Kosilo

Kosilo bi morali zaužiti dovolj zgodaj, vsaj do 15 ure popoldne. Srečni so tisti izmed vas, ki se šolajo v kraju, kjer bivajo, žal pa je veliko takšnih dijakov, ki se vozijo v šolo in domov in sedejo za mizo k kosilu pozneje.

Kosilo in večerjo sestavljamo na krožniku tako, da je na krožniku 2/5 zelenjavne priloge, 2/5 priloge iz sestavljenih ogljikovih hidratov in le 1/5 mesa ali zamenjav, (to je zdrav krožnik). Dodamo še juho in skodelo solate. Če smo aktivni športniki, lahko dodamo še rezino polnozrnatega kruha ali povečamo obrok z dodatkom manj mastnega sira ali puste šunke.

Kaj za kosilo?

  1. Zelenjavna juha, polnozrnate testenine s sočno zelenjavno omako, velika skleda mešane solate s stročnicami (grah, fižol in podobno), rezina polnozrnatega kruha, sadje ali sadni sok;
  2. Gobova juha, riž - najboljši je neoluščen, kos piščančjih prsi, pečen v teflonski posodi, začinjen s curryem in velika skleda solate, sadje ali sadni sok.
  • Popoldanska malica
  • Zgodnja večerja (vsaj 2 - 3 ure pred spanjem)

Zaužijte jo vsaj 2 do tri ure pred spanjem.

Večerja je lahko tudi hladna. Zadostuje velika skleda sestavljene solate, ki jo pripravimo iz zelene solate, radiča, paradižnika, koruze, tune iz konzerve ali trdo kuhanega jajca. Pojemo še polnozrnati kruh, sadje ali sadni sok. Za večerjo lahko zaužijete tudi pečeno jajce. Zraven pojeste nekaj svežega paradižnika ali paprike, rezino polnozrnatega kruha in sadje za poobedek.

Enkrat ali dvakrat tedensko uživajte namesto mesa ribe in morske sadeže.

Ne pozabite na žejo! Veliko ljudi le redko občuti žejo in ne pijejo zadosti tekočine. Dnevno morate zaužiti med 1,5 in 2,5 litra tekočine. Če ste telesno dejavni, potrebujete še več tekočine.

Natisni