10 prehranskih priporočil

Pred vami je 10 enostavnih priporočil, kako ohraniti zdravje z zdravim prehranjevanjem. Pripravili so jih strokovnjaki v Svetovni zdravstveni organizaciji, imenujemo jih CINDI prehranska priporočila. Slovenski prehranski strokovnjaki so priporočila prilagodili našim prehranskim navadam, saj se te razlikujejo od tistih, ki jih imajo drugod po svetu.

1. V jedi uživajte

Vsi veliki dogodki v življenju se obeležijo tudi s kakšnim užitkom ob dobri hrani, zato mora biti prehranjevanje tudi v vsakodnevnem življenju užitek. Ko praznujete rojstni dan, povabite prijatelje in poskrbite, da je miza polna dobrot, hrana lepo postrežena in da je miza lepo pogrnjena. Tudi ob praznovanjih se lahko prehranjujete zdravo in kljub temu uživate. Namesto torte, lahko pripravite sadno solato v lubenici ali meloni, sendviči so lahko iz polnozrnatih kruhkov, obloženi s pisano zelenjavo in koščki puste šunke ali popečenih piščančjih prsi. Presenetite prijatelje in jim sproti pripravljajte pijačo iz svežega sadja, potrebujete samo električni mešalnik. Uživajte ob hrani vsak dan! Vzemite si čas, usedite se in ne jejte kar tako, stoje ali mimogrede ali celo med gledanjem televizije, saj tako možgani sploh ne zaznajo, da ste kaj zaužili.

2. Jejte pestro hrano, ki naj bo pretežno rastlinskega izvora

Samo raznovrstna hrana iz vseh skupin živil (prehranska piramida)-link ugodno vpliva na vaš razvoj in zdravje. Le z uživanjem raznovrstne hrane boste zagotovili vse potrebne snovi, ki jih potrebuje vaše telo. Skušajte čim večkrat uživati sveže pripravljeno hrano in čim manjkrat tako imenovano hitro hrano. Včasih nimate izbire in za malico posežete po prigrizku, ki vsebuje večje količine maščob ( krofi, hamburgerji, čipsi in podobno), potem naj bo vaše kosilo sestavljeno iz hrane, ki vsebuje malo maščob. Mesa in mesnih izdelkov ni potrebno uživati vsak dan, 1- 2 krat na teden ju nadomestite z ribo ali stročnicami (soja, fižol, grah in podobno).

3. Bodite vsak dan telesno dejavni in jejte toliko, da bo vaša telesna teža normalna

Človek je ustvarjen za gibanje, žal pa vas današnji način življenja kar sili k temu, da veliko presedite. Najprej sedite v šoli, sedite, ko se doma učite, nato med počitkom gledate televizijo, poslušate glasbo in se zabavate z računalnikom. In tako iz dneva v dan samo sedite! Tak način preživljanja prostega časa zdravju škoduje, zato poskrbite, da se boste vsak dan vsaj eno uro gibali. Lahko se odločite, da vas v šolo odnesejo noge ali kolo in zjutraj ne nadlegujete staršev, da vas odvažajo v šolo. Lahko tudi malo pospešite korak, da ne boste zamudili prve ure in na ta način koristite zdravju vašega srca. Ali ni to prijeten občutek? Ko se odločate za gibanje, izberite takšno vrsto, ki vam je všeč, pritegnite prijatelje ali starše in tako boste že postali pravi pobudnik zdravega življenja in koristili tudi drugim in ne samo sebi.

Normalno telesno težo LINK- Damjana Podkrajšek: Telesna teža boste vzdrževali z zdravim načinom prehranjevanja in z redno telesno dejavnostjo . Telesna teža je odvisna od spola, starosti in seveda od vaših prednikov, najbolj pa je odvisna od tega, koliko energije zaužijemo s hrano in koliko jo porabimo z gibanjem. Enostaven način za zmanjšanje telesne teže, če se nagibate k debelosti je: uživajte hrano, ki vsebuje manj kalorij in bodite bolj telesno aktivni.

4. Večkrat na dan jejte kruh, žita, testenine, riž in krompir, najbolje pri vsakem obroku; izbirajte polnozrnate izdelke

Ogljikohidratna živila kot so polnozrnata žita in žitni izdelki, muesliji, testenine, zdravo pripravljen krompir in riž, naj bodo sestavine večine vaših obrokov.

5. Večkrat na dan (pri vsakem obroku) jejte veliko sadja in zelenjave

Vsaj petkrat na dan si privoščite porcijo sadja ali zelenjave. Velikokrat lahko nadomestite kakšen masten, nezdrav prigrizek s svojim priljubljenim sadežem in če zraven dodate še polnozrnato štručko, ste >zadeli žebljico na glavico<, kot pravi pregovor. Iz sadja in zelenjave si lahko pripravljate okusne in zdrave napitke, solate in preizkušate nove in nove okuse. Zamislite si to vojsko vitaminov in mineralov, ki jih zaužijete in ki bo poskrbela za vaše zdravje in okrepila vašo odpornost.

6. Jejte kakovostne maščobe. Izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo zelo veliko maščobe (mesni izdelki, mastni namazi, cvrtje). Izbirajte puste vrste mesa. 1-2-krat tedensko na svoj jedilnik umestite ribe.

Maščobe predstavljajo izdaten vir energije, ampak brez njih se ne morete zdravo razvijati. Vsebujejo namreč nekatere za rast in razvoj nujno potrebne maščobne kisline, pa tudi nekaterih vitaminov dobite dovolj samo ob zadostnem uživanju kakovostnih maščob. Tu mislim predvsem na kakovostna rastlinska olja, zlasti na solatah in tudi sicer v doma pripravljeni hrani.
Največ maščob je v prehrani, ki jo obožujete in ki se ji težko odrečete: pizze, hamburgerji, dunajski zrezki, ocvrti piščanci, pommes frittes, paštete, salame, in prigrizki kot so: čips, čokolada, kokice. Ali bi lahko v kinu med predstavo namesto kokic grizljali jabolčne krhlje? Morda pa le?

7. Vsak dan uživajte posneto mleko in manj mastne mlečne izdleke

Pridružite se staršem, ko se odpravijo v trgovino nakupovat in pomagajte izbirati hrano, ki vsebuje manj maščob. Za vas je primerno mleko z 1,6% ali 1,5% mlečnih maščob, izbirajte pa tudi jogurte in sire, ki vsebujejo manj maščob. Berite deklaracije na pokrovih in ovitkih. Mleko in mlečni izdelki so zelo pomemben vir kalcija in kalcij zagotavlja normalen razvoj kosti v vaši starosti, zato ga uživajte vsak dan, izbirajte pa manj mastne vrste.

8. Čim redkeje uživajte slaščice in sladke pijače (sladkani sokovi, gazirane pijače)

Preveč sladkorjev v hrani in pijači poškoduje zobe, o tem ste vsi prav gotovo že večkrat slišali pri svojih zobozdravnikih. Najbolj neprimerno in nezdravo za zobe je uživanje sladkih jedi in pijač med glavnimi obroki. Bolje si jih je privoščiti v majhnih količinah pri glavnih obrokih, nato pa si očistiti zobe.

Ne uporabljajte umetnih sladil, kot so saharin, aspartam (Natreen), če niste sladkorni bolnik.
Izogibajte se sladkim pijačam, ki vsebujejo veliko tako imenovanih skritih kalorij, odžejajte se raje z vodo, nesladkanim čajem in sadnimi sokovi (100% sadni delež).

9. Hrano solite čim manj in omejite uživanje že pripravljenih slanih jedi

Prav gotovo se boste vprašali, zakaj! Zato, ker prekomerno uživanje soli poveča možnost, da postane vaš krvni tlak previsok, ta možnost je še večja, če imajo krvni tlak povečan že vaši starši. Povečan krvni tlak pa vodi k nastanku bolezni srca in ožilja, ko ste starejši. Dnevno ne zaužijte več kot 6 gramov soli, to pa je ena čajna žlička. Ne dosoljujte hrane kar na pamet, poizkusite jo najprej.
Veliko soli se nahaja v industrijsko pripravljeni hrani: mesne konzerve, paštete, klobase, namazi, slani prigrizki. Prav je, da se je izogibate.

10. Hrano pripravljajte na zdrav način in higiensko neoporečno. Dušite, kuhajte ali pecite in se izogibajte cvrtju. Dodajajte čim manj maščob, soli in sladkorja.

Kaj pa je sedaj tole? Zdrav način kuhanja? To so vsi tisti načini, ki ne zahtevajo dodatne uporabe maščob. Omejite uživanje cvrte hrane, to ni več moderno. Danes je moderno in zdravo pripravljati hrano v posodah, v katere za pripravo ni treba zlivati velikih količin maščob (posode iz teflona, titana, AMC, Zepter). Zdravo je tudi kuhanje hrane, kuhanje v pari, v mikrovalovni pečici, peka v pečici, priprava hrane na žaru. s tem seznanite svoje mame, očete, tete, babice in jih upoštevajte, ko po kuhinji gospodarite sami.

In kaj pomeni higiensko neoporečno pripravljanje hrane? Nič drugega kot to, da se lahko v hrano pred, med pripravo in pri shranjevanju naselijo mikrobi, ti pa povzročajo nalezljive bolezni. Temu se izognete tako, da si redno umivate roke. Redno umivanje rok pred pripravo hrane, po pripravi hrane, po obisku toaletnih prostorov in ko pridete domov iz šole in še velikokrat vmes, je najboljši način, da se izognete marsikateri nalezljivi bolezni. Tudi sadje in zelenjavo dobro umijte, preden ugriznete vanju. Na isti delovni površini v kuhinji ne smete rezati zelenjave in recimo - piščanca. Meso, perutnina in surovo mleko so pogosto že naseljeni z mikrobi, ki povzročajo bolezni pri človeku, zato hrano pred uživanjem dobro prekuhamo in pečemo.

Natisni